走進超市的油品區，面對琳瑯滿目的選項，您是否感到眼花撩亂？豬油、橄欖油、葵花油…網路上的說法日新月異，一下推崇傳統豬油的穩定性，一下又將橄欖油奉為健康的聖品。究竟哪一種油才最適合我們的烹飪習慣與健康？自從在家裡比較常料理後，就開始有比較注意自己使用的油品，一開始也是做了很多功課，所以寫下這篇將我整理好的資訊分享給需要的人，也給我自己做個筆記。
脂肪酸
首先，要了解油的好壞，必須認識它的基本組成 – 脂肪酸。脂肪酸的分類是決定油品健康與否的關鍵。油品主要由以下幾種脂肪酸構成：
飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acids, SFA)
- 定義：脂肪酸分子中不含有不飽和鍵（雙鍵）的脂肪酸，碳鏈中的氫原子達到最大值，因此稱為「飽和」。
- 物理特性： 由於分子結構規整，分子間作用力強，與同樣碳數的不飽和脂肪酸相比熔點較高，長鏈飽和脂肪酸在室溫下通常呈固態。
- 主要來源： 主要來自動物性油脂，如牛油、豬油、奶油；部分植物油如棕櫚油、椰子油也含有較高的飽和脂肪酸。
- 對健康的影響： 提供身體能量，但攝取過多容易堆積脂肪，並會增加血液中的低密度膽固醇（壞膽固醇），可能導致心血管疾病和中風風險。
單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated Fatty Acids, MUFA)
- 定義：分子中只有一個雙鍵，其餘皆為單鍵。
- 物理特性： 含有較多單元不飽和脂肪酸的脂肪（經氫化過程的脂肪除外）在室溫下通常呈液體狀態。
- 主要成分： 最常見的是 Omega-9 脂肪酸（如油酸），人體可自行合成，因此屬於非必需脂肪酸。
- 主要來源： 橄欖油、酪梨油、苦茶油、芥花籽油、花生油、菜籽油、堅果、牛油果和芝麻油等。
- 對健康的影響： 相對穩定，有助於降低壞膽固醇 (LDL)，稍微升高好膽固醇 (HDL)，兼具抗氧化特質，有助於預防心血管疾病。
- 食用建議： 研究證據支持食用富含單元不飽和脂肪的植物性食物，特別是特級初榨橄欖油和堅果，對整體健康有益。
多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA)
- 定義：分子中有多於一個雙鍵。
- 物理特性： 在室溫下呈液體狀。
- 主要成分： 包含 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，這些是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的必需脂肪酸。
- Omega-3 脂肪酸： 包括 α-亞麻酸 (ALA)、EPA (二十碳五烯酸) 和 DHA (二十二碳六烯酸)。ALA 可在體內代謝成 DHA 和 ARA (花生四烯酸)。充足的 Omega-3 攝取可以保護血管，減少心血管疾病、糖尿病甚至癌症及不孕的風險，也可幫助腦部發育。
- Omega-6 脂肪酸： 包括亞麻油酸 (LA) 和 γ-亞麻酸 (GLA)。現代飲食中 Omega-6 成分攝取過多，反而會促進發炎。
- 主要來源： 葵花籽油、粟米油、大豆油、紅花籽油、果仁及魚油等。植物性油脂中含 Omega-3 的包括亞麻油、紫蘇及海藻油。
- 對健康的影響： 多元不飽和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)，並提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，相對比飽和脂肪健康。然而，雙鍵較多也使其更容易發生氧化反應，相對不穩定、不耐熱，因此不適合用於高溫烹調，需要小心保存。
反式脂肪酸 (Trans Fatty Acids)
屬於不飽和脂肪酸，其雙鍵所處的碳原子旁邊兩個氫原子分處兩邊（反式結構）。
- 形成原因：
- 人工反式脂肪： 主要是在植物油的「氫化過程」中形成，以延長食物保質期和增加口感。許多速食連鎖店過去曾大量使用。
- 天然反式脂肪： 少量存在於反芻動物（如牛和羊）的脂肪和乳汁中，例如共軛亞油酸，這類天然反式脂肪在營養分類上不歸類為對人體有害的反式脂肪。
- 對健康的影響： 人工反式脂肪對健康有害，並非人體所需營養素。它會增加壞膽固醇 (LDL) 並降低好膽固醇 (HDL)，進而大幅提高罹患冠心病、高血脂、脂肪肝、糖尿病併發症、記憶力下降、失智、罹癌和不孕的風險。其危害甚至高於動物性飽和脂肪酸。
- 食物來源： 氫化植物油製成的人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、炸薯條、蛋糕、沙律醬、餡餅及植脂奶粉等。
- 攝取建議： 世界衛生組織建議，反式脂肪攝取量應維持在極低水平，少於人體每日所需熱量的1%。台灣食藥署也已於2018年全面禁止食品添加反式脂肪。
市售常見料理油品比較
台灣的傳統家庭料理普遍習慣大火快炒，因此傳統上偏好使用發煙點高、價格實惠的植物油（如大豆油、花生油）。而在歐美飲食中，烹調方式多為烘烤、水煮、或低溫嫩煎，加上涼拌沙拉的文化盛行，因此橄欖油、奶油等便成為廚房中的主流。
| 油品種類 | 主要脂肪酸 | 發煙點 | 適合烹調方式 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 動物油 (豬油、奶油) | 飽和脂肪酸 | 高 | 煎、炸 | 飽和脂肪佔 40-60%。偶爾使用即可，不建議長期大量食用。 |
| 橄欖油 (初榨) | 單元不飽和脂肪酸 | 低 (約 140-160°C) | 涼拌、低溫拌炒 | 富含 70% 單元不飽和脂肪酸，是健康的代名詞。 |
| 橄欖油 (精鍊) | 單元不飽和脂肪酸 | 中高 (約 180°C 以上) | 一般炒菜 | 經過精煉，發煙點較高，但部分營養可能流失。 |
| 酪梨油 | 單元不飽和脂肪酸 | 高 (約 220-260°C) | 高溫烹調、煎、炒 | 富含 70% 以上單元不飽和脂肪酸。質地較濃稠，有人會覺得它本身味道較重。 |
| 苦茶油 | 單元不飽和脂肪酸 | 高 (約 220-260°C) | 高溫烹調、煎、炒 | 富含 70% 以上單元不飽和脂肪酸，是台灣的優質油品。有人會不喜歡它本身的味道 |
| 一般植物油 (花生、葵花、葡萄籽油等) | 多元不飽和脂肪酸 | 高 (約 210-230°C) | 煎、炒、炸 | 單價較低，常見於家庭及外食料理，但通常Omega-6含量較高，過量攝取可能促進發炎。 |
大部份的外食可能因成品考量，多使用花生油和葵花油，可能會造成Omega-6攝取過量而促進身體發炎反應。建議如果自己在家料理，可多使用橄欖油和酪梨油等富含單元不飽和脂肪酸的油品，以平衡脂肪酸的攝取。
發煙點
許多人有「發煙點」的迷思，認為發煙點越高越好。確實，發煙點高可以減少油煙的危害，但高溫本身就會讓油脂產生變質，無論你用什麼油，只要是高溫煎炸，都會產生自由基等有害物質。因此，減少高溫煎炸的烹調方式才是健康的關鍵。
聰明的用油策略，是根據不同的料理方式選擇適合的油品。每種油都有其最適合的舞台，關鍵就在於「發煙點」。例如，製作涼拌沙拉或低溫料理時，富含多酚、風味十足的初榨橄欖油是首選。若要進行一般的中式快炒，則應選擇發煙點較高的精煉橄欖油、酪梨油或苦茶油，這樣既能保留食材美味，又能避免產生有害油煙。為不同的烹調方式準備適合的油。
Omega-3
Omega-3 也是一種重要的多元不飽和脂肪酸，也是人體無法自行合成的必需脂肪酸，因此需要透過飲食來攝取。它在體內扮演著抗發炎的關鍵角色，與 Omega-6 脂肪酸的平衡對整體健康至關重要。
- 主要類型：
- ALA (α-亞麻酸)： 主要來自植物，身體可以將其轉換為 EPA 和 DHA，但轉換率有限。
- EPA (二十碳五烯酸)： 主要來自海洋生物，對心臟健康和抗發炎有重要作用。
- DHA (二十二碳六烯酸)： 對大腦和眼睛的發育及功能至關重要。
- 食物來源：
- 植物性來源 (ALA)： 亞麻籽油、紫蘇油、奇亞籽、核桃。
- 動物性來源 (EPA & DHA)： 魚油（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、海藻油。
- 健康益處： 充足的 Omega-3 攝取有助於保護血管、減少心血管疾病風險、支持腦部發育與功能，並可能降低罹患糖尿病、癌症及不孕的風險。
特別要注意的是堅果的部份。很多人以為吃任何堅果都能補充 Omega-3，但這是一個常見的誤解。事實上，在常見的堅果中，只有核桃含有較豐富的 Omega-3 (ALA)。其他堅果雖然也富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質和纖維，但它們的 Omega-3 含量相對較低，有些甚至含有較高比例的 Omega-6 脂肪酸（例如杏仁、腰果）。因此，若想透過堅果來補充 Omega-3，核桃會是最佳選擇。
總結
總結來說，攝取健康的脂肪並非單純地攝取某個特定的脂肪酸，而是追求各種脂肪酸的「黃金平衡」。Omega-6 也是人體必需的脂肪酸，但現代飲食讓我們太容易超標，導致身體傾向發炎。因此，我們的策略應該是：主力攝取富含 Omega-9 的好油，積極補充 Omega-3 來抗發炎，同時有意識地減少 Omega-6 的攝取，並適量攝取飽和脂肪，最後則是盡量避免人工反式脂肪。
基於這個原則，在我們一半外食、一半自己煮的生活型態中，我們的做法是：為了減少身體發炎，主要選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油（大多是初榨），因為我們的料理方式以中低溫拌炒為主。再搭配平常多吃魚類和核桃，來補充Omega-3，以達到整體脂肪酸的平衡。先前有試過酪梨油，但覺得太濃稠，且小朋友不喜歡它本身的味道，就還是換回橄欖油。品牌的部份，因多是從好市多 (Costco)買的，所以那邊有什麼品牌，基本上就買什麼。
最後，希望這篇文章能幫助各位讀者也能找到自己的油脂平衡。